はじめに
こんにちは！「たー」です！
今回は連勤中のあなたも大丈夫！
睡眠の力で体を元気に丈夫にさせる方法を教えます！
最近、睡眠不足なあなた、これを見て睡眠の重要性を知り、しっかりとした睡眠を摂っていきましょう！
なぜ睡眠は重要なのか
睡眠の基礎知識
まずはじめに「睡眠」はとても重要です！！
睡眠は、身体の健康と心の健やかさを保つために欠かせない生理的なプロセスです
人間は睡眠を通じて、身体の修復や、記憶の整理、免疫機能の維持などを行います
成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間とされていますが、この時間は実際には個人差があります
私の適正な睡眠時間は7時間でした
測定方法は柳沢正史さんが出演されている動画にお話していたので、それを実際に試して測定しました！（下記の動画）
youtube.com
現代社会における課題
理想的な睡眠時間が７〜９時間とされている中、現代社会では多くの人が実際は質の良い睡眠を取れていません
原因としては、長時間労働やスマートフォンの使用、過度なストレスです
特に寝る直前のスクリーンタイムは、ブルーライトがメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌を抑制し、眠りを浅くしたり入眠を遅らせてしまいます
さらに、仕事でのプレッシャーや社会的な競争によって、「睡眠を削って働くこと」が美徳とされてしまう風潮もなぜか存在してしまっています
このような文化が、長期的な心身の健康に悪影響を及ぼし、集中力の低下や生産性の減少を引き起こすことも多々あります
実体験から学ぶ（12連勤中での出来事）
７時間睡眠で実際に感じた効果
自分自身に適正な睡眠時間を見つけて実践するまでは、ずっと６時間睡眠で生活していました
そのころを振り返ると、朝起きたときも日中も眠いし、仕事の休憩中は昼寝をしないと１日持たない体でした・・・
しかし、それを７時間睡眠によって良い側面の効果が沢山現れてきました
・朝の目覚めが快適
・仕事中も眠くなることはなく、日中の集中力や生産性が向上
・気分が安定しやすい
・何かを決断するときの判断力と意思決定が早く確実になった
1日の動いている時間を1時間減らすことで、これほどのメリット、効果が現れたのはかなり衝撃でした
正直、昔の自分と比較してみると毎日1時間を睡眠に充てることで得ていいメリットではないとも感じています・・・（笑）
仕事中の集中力と朝の目覚めの変化
毎日、その人に適切な睡眠時間を確保することで、仕事の集中力が大きく改善されるそうです
さらに、十分な睡眠を取ることで、脳がしっかりと休息し、情報処理や問題解決能力が向上します
これにより、作業効率が上がり、ミスの減少にもつながります、連続する勤務日の中でも集中力を維持することは、仕事の質を高めることにつながります
そして、ミスの減少及び質の向上はストレスの蓄積を防ぐ重要なポイントであり、無駄に２度手間にしないようにするための対策にもなります
また、朝の目覚めがスムーズになることも、質の良い睡眠の恩恵の一つです
睡眠が十分であると、自然な覚醒反応が働き、目覚めた瞬間から活力を感じることができます
この状態では、朝の準備がスムーズに進むだけでなく、出勤後すぐに頭が働き始め、効率的に業務を開始できるのです
私は7時間睡眠をしているおかげで朝にタスクをこなすこともできるし、出勤後も目覚めているので、集中して仕事に取り掛かることができています
反対に、睡眠不足の場合は、朝に体が重く、すっきりしない状態が続き、一日中倦怠感を抱えることもあります
科学的な裏付ける睡眠の力
睡眠と脳のパフォーマンスの関係
睡眠と脳のパフォーマンスには密接な関係があり、十分な睡眠を取ることは、脳の働きを維持し、最適するためには欠かせない行動となります
以下に睡眠と脳のパフォーマンスの関係について記載します
・記憶の固定と整理
・注意力と集中力の向上
・問題解決能力の強化
・感情の調整
これらの要素から、質の良い睡眠が脳の機能とパフォーマンスにいかに大きな影響を与えるかが理解できると思います
このことから、仕事や学習の効率を高め、感情を安定させるためには、適切な睡眠時間を確保することが不可欠になります
睡眠不足がもたらす影響
睡眠不足は脳と身体に甚大な悪影響を及ぼします
以下に、睡眠不足がもたらす主な影響について記載します
・集中力と注意力の低下
・記憶力の低下
・判断力と意思決定の低下
・感情の不安定
・免疫力の低下
・健康問題のリスク増加
・パフォーマンスの低下
このように、脳にだけでなく身体にも悪影響を及ぼします
睡眠が不足しているだけで、健康問題のリスクが増加したり、免疫力が下がってしまったりしてしまいます
睡眠の重要性、寝るだけでこの悪影響を受けないと考えるとあなたも寝たいと思いませんか？
質の良い睡眠を確保することで、心身の健康を保ち、日常生活でのパフォーマンスを向上させることができるのです
7時間睡眠とメリットと効果的な確保方法
睡眠を改善するための具体的な方法
睡眠を改善するための具体的な方法をいくつか紹介していきます
あなたに合う方法を選んで、実践してみてください
1. 一定の睡眠スケジュールを守る
- 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内時計（サーカディアンリズム）を整えます。休日でもこの習慣を続けることで、自然な眠気と目覚めを維持しやすくなります。
2. 寝る前のルーチンを作る
- リラックスできるルーチンを取り入れましょう。例えば、ストレッチや深呼吸、瞑想、軽い読書などを行うと、心身が「これから寝る時間だ」と認識し、スムーズに眠りに入ることができます。
3. スクリーンタイムを制限する
- 寝る1時間前は、スマートフォンやパソコンなどのスクリーンを避けましょう。これらのデバイスが発するブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。
4. 適切な寝室環境を整える
- 寝室を快適な温度（通常は15〜20°C）に保ち、騒音や光を遮る工夫をしましょう。遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを使って、静かで暗い環境を作ることも有効です。
- ベッドやマットレス、枕は体に合ったものを選び、快適に眠れる状態を整えることも重要です。
5. カフェインとアルコールの摂取を見直す
- カフェインは眠気を妨げる効果があるため、午後以降の摂取は避けるようにしましょう。アルコールは一見リラックス効果があるように感じますが、睡眠の質を低下させることが知られています。
6. 定期的な運動を行う
- 適度な運動は、深い眠りを促進します。日中に運動することを心がけると良いですが、寝る直前に激しい運動をすると逆効果になるので、数時間前までに済ませましょう。
7. 食事内容を見直す
- 寝る直前の重い食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を悪くします。就寝前2〜3時間以内の食事を避けるようにし、軽いスナックを摂る場合は、バナナやナッツのような睡眠を助ける食品を選びましょう。
10. 医師に相談する
- いくら改善策を試しても睡眠に問題がある場合、睡眠障害の可能性も考えられます。その際は、医師や睡眠専門家に相談し、適切な診断とアドバイスを受けることが大切です。
これらの方法を組み合わせて実践することで、睡眠の質が改善され、心身ともに健康的な生活を送ることができると思います
私はこの中で実践しているものは以下に記載しました↓↓↓
1. 一定の睡眠スケジュールを守る
→就寝時間と起床時間を固定して必ず守る
4. 適切な寝室環境を整える
→寝るときはホットアイマスクをして寝る（眼精疲労による痛みの緩和も兼ねて）
5. カフェインとアルコールの摂取を見直す
→カフェインの摂取を夕方までにする
6. 定期的な運動を行う
→定期的な運動と就寝前の散歩
7. 食事内容を見直す
→夜ご飯を寝る２時間前までに取るようにする
忙しい日々においての睡眠の優先順位
私が設定している優先順位はこちらです
1. 睡眠（7時間）
→健康、パフォーマンス、心身の回復を保つために最も重要。
2.重要なタスク
→睡眠を確保した上で、最も効果的に成果を上げられるタスク。
3.他のタスク
→他のタスクや活動は、優先順位を見直して調整する。
こうすることで、基本的には自分自身の最高のパフォーマンスが毎日出せるようになってきていると感じています
その日の期限のタスクでどうしてもやらないといけないものは、睡眠時間を削ってでもやってしまうときもありますが、まずは7時間の睡眠時間の確保を1日の優先事項として設定しています
次に、睡眠の優先するための工夫としては、絶対的に時間ベースで計画を立てることです
するべきことベースで計画を立ててしまうと、先を見通すことができず、どんどん就寝時間が先延ばしになってしまい、睡眠不足が慢性的に続いてしまいます
何なら、もう一日の時間を17時間にしてしまう（24時間から睡眠時間7時間を引いた時間）
そうすることで、必ず睡眠時間を7時間は確保することができます
深夜まで働くのではなく、効率よく時間を使って早めに寝ることを心がけていきましょう
また、睡眠の質を最大化するために睡眠環境も確保することが重要です
睡眠時間が少し短くなってしまっても、その質を最大化することで回復効果をより高めることができます
具体的には寝室を静かで暗い環境に整えることや、寝る前のリラックスした時間を作ることが効果的です
私は、カフェインを夕方以降は摂取しないようにしたり、寝る際はホットアイマスクをして寝ています
自分なりの睡眠の質を最大化できる睡眠環境を試行錯誤しながら作っていくことが重要になります
睡眠がもたらす新しい可能性
自己投資としての睡眠
結局、睡眠は「自己投資」です
脳のパフォーマンスの向上うあ想像力や問題解決能力の向上にもつながり、その他にも、心身面で健康の維持と回復や感情の安定、ストレス管理にもつながっていきます
そのため、睡眠とは単なる「休む時間」ではなく、起きている時間のパフォーマンスを最大化するための自己投資になるのです
睡眠を重視し、質の良い睡眠を取ることは、知識やスキルの向上、創造力の発揮、健康の維持、ストレス管理、そして長期的な成果の実現に直接つながります
睡眠を積極的に管理し、最優先事項として取り入れることが今後の人生において必ず重要になってくるし、そこで仕事面、健康面において差が生まれてくることでしょう
終わりに
最後まで読んでいただきありがとうございました！
睡眠はある意味「自己投資」であり、疎かにしてはいけないものなのです
みなさんも睡眠についてもう少し気遣ってあげて、一日一日の睡眠を重要視していただければと思います
